روند چاقی و افزایش وزن به میزان هشداردهنده ای در دو دهه گذشته افزایش یافته است. حدود 61 درصد مردم آمریکا اضافه وزن دارند! و 26 درصد آنها چاق هستند که البته این آمار، ورزشکاران حرفه ای را شامل نمی شود. با مطالعه این مطلب از تلفیق روشهای قدیمی و اطلاعات جدید دراین مورد آگاه خواهید شد.
طی سالیان، متخصصان با ارائه برنامه های کنترل وزن، سعی در بهبود وضعیت وزنی افراد جامعه داشتند. این برنامه ها شامل برنامه هایی برای تغییر رفتار تغذیه ای، آموزشهای تغذیه ای و توصیه های ورزشی بود ولی با این وجود روند افزایش تعداد افراد چاق سیرصعودی دارد. دلیل عدم موفقیت برنامه های کلی، عدم توجه به نیازهای بدن هر فرد به طور خصوصی است. اساس هر برنامه ی موفق کنترل وزن، توجه به سوخت و ساز انرژی در بدن آن شخص و تعادل انرژی در بدن او برای مدت طولانی رژیم است. از این رو به توضیح چگونگی تعادل انرژی در بدن می پردازیم.
تعادل انرژی
تعادل انرژی در بدن بدین صورت است که اگر بخواهید وزنتان کاسته شود باید در تعادل منفی انرژی باشید؛ بدین معنی که مصرف انرژی( غذای مصرفی) کمترازسوخت انرژی در بدن شما باشد، از این رو بدن از ذخائرش برای حیات و انجام فعالیت های روزانه استفاده می کند. اگر بخواهید وزن شما افزایش یابد شما باید در تعادل مثبت انرژی باشید یعنی انرژی مصرفی شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد که این انرژی اضافی صرف ساخت اندام یا ذخیره به صورت چربی در بدن شود و اگر بخواهید وزن شما ثابت بماند، مصرف و سوخت انرژی باید برابر باشند. درک این مفاهیم بسیار ساده است ولی مشکل، محاسبه ی این تعادل ها است.
با نگاه عمیق تری به مطالب ذکر شده درخواهیم یافت که تعادل انرژی در بدن دو کفه دارد. یک کفه ی آن کالری وارد شده به بدن است که از طریق کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در غذاها به وجود می آید. پس با محاسبه ی انرژی غذای مصرف شده کنترل آن آسان است و کفه دیگر سوخت انرژی در بدن است. زیرا با توجه به شرایط فیزیولویژیک بدن هر فرد متفاوت است. سوخت انرژی در بدن شامل انرژی پایه مورد نیاز برای حیات( RMR ) و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت و انرژی مورد نیاز برای هضم غذای خورده شده است.
اول راجع به انرژی لازم برای هضم غذا توضیح می دهیم که 10 درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را تشکیل می دهد. این انرژی بسیار متغیر است وبستگی به حجم و نوع غذا دارد، مثلاً مصرف ادویه زیاد با غذا موجب افزایش چشمگیری در این انرژی می شود و یا خوردن کرفس خام، هویج خام و سبزی خوردن به همراه غذا و سبزی هایی که هضم آن در دستگاه گوارش نیاز به انرژی بیشتری دارد و به صورت محدود موجب کاهش جذب چربی می شوند، بسیار مفید است و یا اینکه برنامه های غذایی تنظیم شده را در وعده های متعدد با میزان کم(بجای یک وعده حجیم) تنظیم می کنند، اثر آن افزایش انرژی مورد نیاز برای هضم غذاست. البته روی این بخش از انرژی مورد نیاز بدن خیلی سرمایه گذاری نمی شود چون درصد کمی از کل انرژی مصرفی بدن را شامل می شود.
قسمت دوم انرژی سوخته شده در بدن، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های فیزیکی است که 15 تا 30 درصد کل انرژی سوخته شده در بدن را در برمی گیرد. این انرژی شامل کلیه فعالیت ها از جمله فعالیت های شغلی در طول روز، رفت و آمدها و ورزش های حرفه ای است . این بخش از انرژی سوخته شده در بدن متغیرترین جزء است، که موجب افزایش و یا کاهش وزن می شود.« فعالیت بیشتر= سوختن انرژی بیشتر بدن= از دست دادن وزن بیشتر ( در صورت کنترل مواد غذایی خورده شده)». از اینرو است که رژیم درمانها تأکید بسیاری در انجام ورزش و نرمش در طول رژیم دارند. با ورزش کردن علاوه بر افزایش انرژی سوخته شدن، میزان انرژی مورد نیاز برای فعالیت های حیاتی( انرژی پایه یا RMR) افزایش می یابد که در مورد آن توضیح خواهیم داد.
در نهایت مهمترین و اصلی ترین بخش سوخت انرژی در بدن،RMR می باشد که شامل کلیه فعالیت های نیازمند انرژی برای حیات است؛ مثل انرژی موردنیاز برای تنفس عادی، ضربان قلب، گردش خون، ورود مواد غذایی به سلولها، دفع مواد زائد و... این بخش 60 تا 75 درصد کل انرژی مصرفی را شامل می شود. ولی آیا RMR یا انرژی پایه تغییر پذیر است؟
دوستان ، با توجه به مطلب گذشته و مطلب ذیل و با شرح نکات ظریفی از رژیم درمانی ، برای شما روشن خواهد شد که یک رژیم ، چگونه می تواند تا بهترین و سالم ترین راه برای کاهش وزن باشد ، یا چرا بعضی افراد به سختی وزن کم می کنند؟ و یا دلیل مصرف قرصهای لاغری چیست؟ به همین صورت پاسخ بسیاری از سئوالات دیگر را که برای افراد چاق مطرح می شود ، خواهید یافت .
در مطلب شماره یک ، در مورد بخشهای تشکیل دهنده انرژی سوخته شده در بدن صحبت کردیم. دیدید که بخش کوچکی از انرژی ، مربوط به هضم غذا و بخش بزرگتر مربوط به فعالیت بدنی است . ولی عمده ترین بخش تشکیل دهنده ، انرژی لازم برای انجام فعالیت های حیاتی پایه ، (RMR* ) است .RMR ، مقدار 60 تا 75 در صد کل انرژی بدن را شامل می شود که شامل انرژی مورد نیاز برای فعالیت های بیداری ، فعالیت های خواب و کلیه فعالیت های حیاتی ، مثل تپیدن قلب یا عملیات مغزی مورد نیاز برای زنده ماندن ، است .
این بخش از انرژی ، تقریباً ثابت است و بستگی به خصوصیات بدن فرد دارد ، مثلاً در فردی که نسبت عضلات بدنش بیشتر است این انرژی بیشتر است ؛ از اینرو دیرتر چاق می شود ، هر چه درصد چربی کل بدن بالاتر باشد میزان (RMR ) کمتر است .
اما چه چیزهایی (RMR ) را تحت تأثیر قرار می دهد ؟
حجم بدن یکی از عوامل تأثیر گذار بر (RMR ) است و با کاهش وزن بدن (RMR ) نیز کاهش می یابد . از اینرو زمانی که فرد برای مدت کوتاهی ، وزنش با سرعت زیاد ، کم شده و دوباره زیاده روی می کند ، (RMR ) همچنان باقی پایین می ماند و دفعه بعد خیلی سخت تر وزنش کم می شود ، خصوصا زمانی که رژیم غذای روزانه فرد کمتر از 1000 کالری باشد .
با انجام تمرینات ورزشی سخت و افزایش حجم عضلات بدن ، میزان (RMR ) بالا می رود و این دلیل ِ دیر چاق شدن ورزشکاران است .
نکته کلیدی تضمین کننده موفقیت در برنامه کنترل وزن ، اندازه گیری انرژی پایه Resting metabolic Rate در دفعات متعدد است ، برای اینکه میزان دقیق کالری مورد نیاز شما و میزان فعالیت مورد احتیاج برای رسیدن به وزن ایده آل ، تعیین شود . پس از مدتی از گذشت رژیم ، باید (RMR ) مجدداً محاسبه شود تا تعیین گردد برای وزن جدید ، انرژی کمتری مورد نیاز است یا انرژی بیشتری ؟
محاسبه (RMR ) ، نیازمند استفاده از دستگاه های خاصی است که با اندازه گیری میزان اکسیژن مصرف شده یا اندازه گیری کالری یا حرارت تولیده شده توسط بدن به وسیله کالریمتر و به صورت غیر مستقیم ، ممکن است . با این وسیله که در بیمارستان ها ، مراکز پزشکی و بعضی کلینیک های رژیم درمانی موجود است ، به طور دقیق (RMR ) تعیین می شود ولی به طور تقریبی (RMR ) را توسط فورمول های محاسبه انرژی به دست می آورند .
انجام موارد زیر موجب افزایشRMR می شود :
* از رژیم های بسیار کم کالری و محدود پیروی نکنید . زمانی که روزانه کمتر از 10000 کالری انرژی مصرف کنید ، انرژی پایه (RMR ) کاهش می یابد .
* فعالیت های ورزشی استقامتی را در برنامه ورزشی تان افزایش دهید ، بدین وسیله توده عضلات بدن شما افزایش می یابد و میزان (RMR ) نیز بیشتر می شود .
* شدت فعالیت های ورزشی تان را به مرور افزایش دهید . با افزایش شدت فعالیت ها ، انرژی سوخته شده در اثر ورزش افزایش می یابد ، حتی می توانید شدت فعالیت های روزانه تان را هم افزایش دهید . مثلاً تندتر از گذشته راه بروید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به مرور سریع تر از پله ها بالا بروید .جمعه ها به کوه بروید ، دوچرخه سواری کنید یا هر فعالیت بدنی دیگری را که دوست دارید به برنامه ی رهفتگی خود بیافزایید .
* در دفعات بیشتر غذا بخورید ، ولی مطمئن شوید که حجم کل غذای روزانه بیشتر نشود . از اینرو انرژی بیشتری برای تبدیل این میزان غذا به مواد مغذی مورد نیاز ، صرف می شود و مواد مغذی ، بهتر در دسترس بدن قرار می گیرد پس در طول رژیم بدن کمتر مبتلا به کمبود می شود .
* فکر نکنید که فقط با ورزش خاصی فعالیت بدنی شما زیاد می شود حتی با انجام کارهای روزانه به صورت فیزیکی نیز می توانید انرژی بیشتری صرف کنید . مثلاً پیاده به خرید بروید و با سرعت بیشتر پیاده روی کنید .
با انجام کارهای ذکر شده می توانید انرژی بیشتری بسوزانید و راحت تر وزنتان کاهش یابد ، ولی موادی هم هستند که متابولیسم بدن یا سوخت انرژی در بدن را افزایش می دهند ، مثل زیره ، عرق زیره یا چای سبز و بعضی گیاهان دیگر که البته در صد و میزان دقیق اثر گذاری آنها ، مشخص نیست .
نوشته شده توسط محمد تحصیلدار در دوشنبه 85/9/13 و ساعت 2:16 صبح |
نظرات دیگران()
